下背痛的預防及保健

在平均年齡逐漸升高的今天，身體組織老化所產生的問題也越來越多，如何而能活得久又活得快樂，平日的保養就成了必須面對的課題，我們常遇到下背痠痛的例 子，也許是我們本身，也許發生在我們身邊的親朋好友，這是一個典型預防勝於治療的例子，若是平時能正視這些問題，日後就能減少許多不必要的痛苦，造成下背 疼痛的原因很多，以發生原因而言，經常負重，或長期彎腰的工作，最容易造成老年腰椎的退化性關節炎;曾經出過車禍，或不慎自高處跌下，則是年輕族群椎間盤突出的主因;至於上班族坐辦公桌或因運動間接造成的下背疼痛則是肌腱炎或肌肉疲乏居多，以病理的角度而言，肌腱炎或肌肉疲乏通常經過適當的休息即可恢復， 若忽視這個問題，由於新陳代謝產物乳酸的堆積，長期下來肌肉就會失去彈性，痠痛的次數和持續時間也會增加，這時就不是休息能解決的，而需藉助復健的治療才 能減輕症狀，但基本上這並不會影響到神經系統，而椎間盤突出輕微的時候也只有下背局部的疼痛，這時適當給予脊椎休息，或經由復健治療，常常會有不錯的改善，但若突出的軟骨太大，或沒有及早治療而任其發展，甚至反復造成同樣的傷害，就會造成病灶惡化，壓迫到神經而產生症狀，這時的痛苦，復健治療就不一定幫 得上忙，常常會需要手術摘除突出的軟骨，至於退化性關節炎，是長期累積的結果，剛開始是脊椎的關節間不穩定產生類似四肢關節磨損的疼痛症狀，接著因關節修 補的結果，產生了大小不一的骨贅，就是俗稱的骨刺，還有關節週圍的韌帶和脂肪層因長期關節炎而造成纖維化而變硬，原本專司保護神經的構造失去原有的彈性， 再配合骨刺的夾攻，脊髓神經就被壓迫得越來越厲害，這時病患不但腰痛，還伴有下肢的麻木感，再嚴重的病患還會有下肢無力、抽筋或走路走不遠的現象…通常拖 到這個地步的病患都須手術移除壓迫神經的骨刺和韌帶等組織，並建立穩固的脊椎結構才能解決症狀。
至於要如何預防下背痛的產生？靜態方面：不良的姿勢會導致腰酸背痛，讓腰椎不受重力壓迫的姿勢就是正確的姿勢，平躺時腰椎最不受重力影響，側臥時，腰椎會因骨盆的位置而有所變化，如果在兩膝之間夾枕頭使骨盆正直就能間接保持腰椎的舒服狀態，若是平躺時，膝部下方墊枕頭使髖關節成彎曲的姿勢，腰椎即可貼近床 面，得到最佳的休息位置，如此便能減輕疼痛，坐的椅子需有靠背，臀部要坐得深，然後再讓背部舒適地靠在椅背，女性朋友不少人為了美姿兩腿交叉跨腿而坐，其 實，這種坐姿的另一個好處是可以舒解腰部肌肉緊張，開車的姿勢也很重要，尤其是長途的駕駛，在坐椅的調整以靠近踏板為原則，若是坐位離踏板太遠，上半身勢 必往前挪，腰椎自然很辛苦，站立時，儘量使頭部、頸部、胸椎及腰椎保持成直線，不要駝背，也不要過度腹部前挺，腹肌的收縮也有助於保持正當的姿勢，一隻腳 輕踏在矮凳上也能緩解腰部的不適。
動態的動作，儘量減少背負重物，若必須搬運重物，施世亮醫師表示，切記要使重物靠近自己，且上半身保持正直，雙腿一前一後地蹲下，以大腿的力量舉起重物， 否則彎腰舉起重物很容易使腰部受傷，還有一個常為大家所忽視的細節，就是我們在把重物從左手邊搬到右手邊時，理想的動作應該是肩膀與骨盆平行並同步轉動， 也就是上半身與下半身如同圓木般轉動，對已經出問題的脊椎才有保護作用，目前時下健身蔚為風潮，健身時需有健身教練指導以避免造成運動傷害，像做早操時身體向前彎並左右旋轉，還有柔軟操腰部向前彎並下壓，對腰椎的椎間盤都會造成極大的壓迫。此外，訓練腹肌時有些人喜歡平躺然後雙腿同時上舉，還有以腹部支 撐，雙手雙腿同時伸直做打水狀，這也是十分傷害腰椎的動作，而在健身房常見，練上臂和練大腿肌肉的舉重器材，都有靠背可以保護脊椎，但是，除了背部靠上去 之外，還要注意的是務必將骨盆往後靠，使腰椎貼平於靠背上，分散力道，以免重量集中在腰椎，反而造成傷害。
平常要多注意正確的姿勢以及避免傷害腰椎的動作，若有下背疼痛的情形需及早請醫師評估，不要輕忽問題的嚴重性，如此便能減少下背痛的發生。


資料來源:臺北市立聯合醫院中興院區